Çocuklarda Düzenli Uyku

Çocuklarda Düzenli Uyku Nasıl Olmalı?

1-Her Gün Aynı Zamanda Yatırın

Küçük çocuklar zamanı anlayamasalar bile, vücut saatleri hep çalışır. Her gün aynı zamanda yatakta olmak, çocukların uyku düzenine fiziksel ve zihinsel olarak alışmasına yardımcı olur. Bu düzeni hafta sonlarında ve yaz aylarında değiştirmek çok cazip gelse de, uyku zamanında tutarlılığı korumaya çalışın. Uyku saatinin daha geçe bırakılması, çocukların normal düzenlerine geri dönmesini zorlaştırır.

2-Televizyonu Kapatın

Televizyonu çocuğunuz için yataktan önce rahatlama aracı olarak kullanmayın. Çocuğu heyecanlandıracak programlar, şiddet, gerginlik, entrika veya çatışma içeren görüntüler, onun uyku saatinde çok fazla uyarana maruz kalmasına yol açabilir.

Çocuğu heyecanlandıran bu tür programlar, daha sonra uykuya dalmayı ve deliksiz uyumayı zorlaştırabilecek stres benzeri belirtilere neden olabilir. Korkutucu programlar, çocuğun kâbus görmesine yol açabilir. Çalışmalara göre, televizyon haberleri dahi korkutucu olabilmekte ve çocukların uykuya dalmasını zorlaştırabilmektedir. Sakin programlar da uykuyu bozabilir. Uyku zamanında bir ışık kaynağının karşısında durmak, vücudun hala gündüzde olduğunu sanmasına yol açabilir.

3-Rutine Oturtun

Üç dört faaliyetle oluşturulacak bir uyku rutini, çocuğun rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. Tipik bir rutinde, banyo, pijama, diş fırçalama ve kitap okuma olarak sıralanabilir. Daha büyük çocuklarda, bu rutin sırasında oturup günü konuşabilirsiniz. Loyola Üniversitesi Chicago Tıp Fakültesi’nden çocuk doktoru Hannah Chow, “Her şeyi basit ve sade tutun,” diyor. “Sessiz bir rutin her zaman daha iyidir.”

4-Uyku Saatini Erken Tutun

Philadelphia Çocuk Hastanesi Uyku Merkezi’nden doktor ve Sleeping Through the Night kitabının yazarı Jodi A. Mindell’e göre, ebeveynler genellikle daha erken uyku saatlerinin uykuya geçişi kolaylaştırdığını fark etmiyor. “Çocuklar aşırı yorulduğunda, rahatlamaları ve uykuya dalmaları da zorlaşıyor.” Mindell, çocukların ilkokul döneminde 7:30 ile 8:30 arasında yatırılmasını tavsiye ediyor.

5-Uyku Tablosu Yapın

Okul öncesi çocuklar için, yatağa geçmeden yapacakları tüm faaliyetleri görebilecekleri bir uyku tablosu hazırlamak yararlı olabilir. Banyo ve pijama resimleri çizin ve örneğin her akşam okuyacağınız kitap sayısını tam olarak yazın. “Bu şekilde, iki kitap okuyacaksanız ve çocuğunuz bir üçüncü kitabı okumanızı isterse, tabloyu işaret edip, tabloda sadece iki kitap olduğunu söyleyebilirsiniz,”.

6-Tek Bir Yöne Doğru İlerleyin

Çocuğunuz uyku rutininde ilerlerken, tüm faaliyetlerin tek bir yöne – yatak odasına – doğru uzandığından emin olun. Üst katta banyo yaptırıp, atıştırmalık için alt kata inip, pijamaları giydirmek için odasına geçip, en son kitap okumak için sizin odanıza geçmek işe yaramayacaktır. Tüm faaliyetlerin onun yatak odasına doğru ilerlemesi çok önemlidir.

7-Uyanma Girişimlerine “Hayır” Deyin

Çocuğunuz yatağa girdikten sonra sizi çağırır ve başka bir şey isterse – su veya bir kez sarılma – istediğini verin. Tekrar bir talebi olduğunda, katır bir şekilde “hayır” deyin veya talebi sadece görmezden gelin ve çocuğu tekrar sessizce yatağa yatırın. “Tutarlı olmak, dediğini yapmak ve sınır koymak tekrarlı taleplerin son bulmasını sağlar”. “Bu talepler giderek sıklaşabilir ama çocuk ebeveynlerin ciddi olduğunu anladıktan sonra, tamamen son bulacaktır.”

8-Bir Uyku Cenneti Yaratın

Çocuğunuzun yatak odasının uyku için rahat bir mekân sağladığından emin olun. Sıcaklığı yazın yeterince serin, kışın ise yeterince sıcak tutun. Işığı kontrol altında tutmak için, odayı karartan perdeler veya jaluziler kullanın. Çocuğunuzun kendini iyi hissetmesini sağlayacaksa, yumuşak bir aydınlatma kullanılabilir. Onu rahat ettirecek iyi bir yastığı olsun. Son olarak, yatağında onlarca pelüş hayvan veya oyuncak olmamasına dikkat edin.

9-Elektronik Cihazları ve Telefonları Odadan Çıkarın

Şaşırtıcı olsa da, 4 ila 6 yaşındaki çocukların %43’ünün yatak odalarında televizyon var. çocuğun yatak odasına bilgisayar, televizyon, telefon veya bilgisayar oyunu bulunması uykuyu zorlaştırabilir, çünkü çocuklar bu cihazları kapatmakta zorlanır. “Oyunda bir sonraki düzeye geçmek, dizinin sonraki bölümünü izlemek, bir sonraki mesaja cevap vermek isterler. Bu faaliyetler çok çekici ve bağımlılık yaratıcıdır.” Ayrıca, çocuğun yakınında parlak ışıkların bulunması, vücudun uyku hormonu olan melatonin üretimini geciktirir.

10-Kafeini Azaltmak

Kafein çocuğunuzun yerinde duramamasına ve vücudunun yavaşlayıp uyumasının zorlaşmasına neden olabilir. 300 ml’lik normal kolada 25 miligram, 300 ml’lik portakallı gazozda veya 400 ml’lik aromalı buzlu çayda 40 miligram kafein vardır. Kafein 6 saat boyunca vücudunuzda kalabilir. Dolayısıyla, çocuğunuza öğleden sonra kafeinli ürünler vermekten kaçının.

11-Gün İçinde Hareket Edin

Çocuğunuzun gün içinde yeterince hareket ettiğinden ve geceye kadar enerjisini tükettiğinden emin olun. Hareket hem çocukların vücut ve zihin sağlığını geliştirir hem de daha iyi uyumalarını sağlar. Ancak, çocuğun uyku saatinden önce çok hareketli olmamasını sağlayın. Bisiklete binme, ortalıkta koşma ve dans etme gibi faaliyetleri yatağa yatmadan en az birkaç saat öncesine kadar tamamladığından emin olun.

12-Öğle Uykularına Dikkat Edin

Küçük çocukların 3 yaşına kadar öğle uykusuna yatması normaldir. Bu öğle uykuları, küçük çocukların 24 saatte ihtiyaç duyduğu 12 ila 14 saatlik uykuyu almasına yardımcı olur. 18 aydan büyük çocuklar genellikle günde bir kez bir ila üç saat öğle uykusuna yatar. Öğleden sonra geç saatlerdeki uykulardan kaçının, çünkü bu uykular çocuğun gece uykuya dalmasını güçleştirebilir. Çocuk 5 yaşına vardığında öğle uykusuna ihtiyaç duymuyor olmalıdır.

13-Kendinizi Suçlu Hissetmeyin

Çocuklar bir kitap için yalvarması veya geç uyumak için sızlanması, ebeveynler için çok zor olabilir. Ama unutmayın ki çocuğun asıl ihtiyacı olan uykudur. “Ebeveynler çocuklarını erken yatırırken genellikle kendilerini suçlu hisseder ama iyi bir gece uykusu çocuğun bakış açısı, moral durumu ve sağlığı açısından çok büyük bir fark yaratabilir. Çocuğunuzun uyku düzenini koruyun. Bu atabileceğiniz en iyi adımlardan biridir.”